常见的思维陷阱你以为你以为的就是你以为的

把你自己的很多方面，比如身体，跟其他人做比较往往会导致消极的感受。当你进行比较的时候，你的注意力里就常常会包含评判的成分。跟他人做比较，在什么时候曾给你带来好处吗？

很多人都会受到某些特定类型的评判性念头的困扰。所以，注意到自己陷入了某些常见的思维模式会很有帮助。下面描述了一些思维方式。

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把你自己的很多方面，比如身体，跟其他人做比较往往会导致消极的感受。当你进行比较的时候，你的注意力里就常常会包含评判的成分。跟他人做比较，在什么时候曾给你带来好处吗？非常有意思的是，如果你把自己当前的状态跟自己曾经备受困扰的时候相比，有可能挺有用的；又或者，如果你把自己跟其他不像你那么幸运的人做比较，可能也会对你有用。这种比较有可能让你产生感恩的心态。

然而，比较往往还包含把自己跟一些特别纤瘦或者极富魅力的人相对照， 比如演艺明星或是你所知道的长得好看的人，却对平均水平的人视而不见。你会把自己跟谁进行比较呢？你选择的参照点是不是已经让你无法取胜了呢？如果你发现自己深陷在把自己跟他人进行比较的习惯中，你就会在自己进行比较时注意到这个行动，继而通过实践正念来让自己回到当下，让评判自行消失。如果这样做对你来说太过困难，你也可以练习从极端的比较转向相对明智的比较。

我见过很多非常富有的来访者，却抱怨自己财富不足。他们总是跟自己身边最有钱的人去攀比，比如那些有 4 幢豪宅的人，而不是去看看自己在整体收入水平里的位置，也忘了还有很多经济窘迫甚至无家可归的人。同样的道理， 你也会发现自己在跟一个非常特殊的群体进行比较，而不是跟平均水平或者你身边的普通人来进行对照。当你只把自己跟那些看起来完美无缺的人相比较的时候，会有怎样的感觉？如果你把自己跟身边看到的人进行比较，又会是什么感受？

完美主义

很多人心中都有这样一个想法，那就是自己必须完美无缺，同时对完美的定义更是吹毛求疵、非常狭隘。你可能会对自己的外貌或者想要达成的目标有非常高的标准。你会不会用你的成就大小来评判自己，然后发现你对自己的表现有诸多顾虑？很多行为都跟你希望自己表现得完美有很紧密的联系。比如， 你可能会反复检查自己的工作表现，或者花很多时间精力去分析，跟他人相比，自己的水平如何。有的人会事事尽力做到最好，然后发现自己会逃避那些害怕自己做不到最好的事情。如果你是个完美主义者，你可能会用不是零就是一的非黑即白的方式来看问题，要不然就是完美无缺，要不然就是一无是处。完美主义者还有小题大做的倾向，换句话说，你可能把一件事看得比这件事本身要大得多。比如，如果你因为情绪不佳吃了些东西，你就会觉得自己的生活“一塌糊涂”。

思维反刍

思维反刍描述了人应对痛苦的一种方式，就是反反复复地思考同一个消极的想法或者记忆。“反刍”这个词源自拉丁语的 ruminari，意思是反复地咀嚼， 就像牛在反刍自己的食物一样。感受和想法一般都会升起，变强，然后衰退， 除非你自己死抱着不放，或者一直在反刍它们。

反刍是导致抑郁和进食障碍的一大原因。在心理上反复咀嚼的后果，就是导致自己在饭桌上也嚼个不停！反刍实际上是逃避的一种形式，当你反刍的时候，你就不会直接聚焦于体验并表达自己当前的情绪了，而是藏身在一个抽象故事的背后。你可以把反刍看成一种试图去分析和控制思维的方法。

这么做有用吗？它很可能跟忧心忡忡一样毫无益处，这两者非常相似。担忧是预期事情会在未来出问题，而反刍的内容则是指向过去。举例来说，当你跟自己的伴侣发生争执时，不是去聚焦你在此时此刻对这个争执的感受，而是在反刍，于是你就会有这样的想法：“没人会对我好。从我们一开始在一起时，我就不重要。这就跟我小时候的感觉一模一样……”反刍为无助感提供了堆积如山的证据，可以把它视为主动解决问题的反义词。想想看，如果你在跟伴侣争吵之后出去遛狗走一圈，全神贯注于自己的躯体感觉，观察路上看到的一切，而不是你自己，然后在情绪冷静下来之后，再去仔细思考一下如何跟自己的伴侣一起解决这个问题，事情会变得怎样呢？或者，你也可以在争吵之后梳理思维时意识到，情绪是被冲突渲染过的，然后把这个觉察带到当下。

耶鲁大学的心理学家苏珊 · 诺伦 - 霍克西玛（Susan Nolen-Hoeksema）是研究反刍现象的领军人物，她发现反刍会损害解决问题的能力、造成抑郁，并侵蚀你的人际支持。有谁愿意不厌其烦、一遍又一遍地听同样的故事呢？即便是你自己，恐怕也不愿意这么做吧？

你会对食物和自己的身材进行思维反刍吗？最开始你可能会反刍自己的感受，进而用吃东西来应对这种反刍，然后就会开始对饮食进行反刍。反刍是个很容易找到目标的活动：“我找不到工作。我的新陈代谢很慢，让我不能舒舒服服吃个痛快，这太不公平了。我好饿啊，但是昨天我吃得太多了。我怀疑如果少吃一顿饭会不会更加减慢我的新陈代谢。每次轮到我尝试的时候结果都好不了，我还费那么大劲干什么……”注意一下，这种循环思维有多混乱，说实话，思维反刍简直就是自我毁灭！

反刍跟很多消极事件紧密相连并不是偶然的，压抑、逃避、痛苦乃至暴饮暴食都跟它有关。研究已经发现，反刍能够预示青少年女性的贪食和暴食行为。进食障碍的基本特征就是：思维反刍、认为思维反刍是有帮助的，以及回避体验。对于身材、体重或者饮食的思维反刍可以分散你的注意力，或者帮助你逃避痛苦的情绪或者关系。对食物朝思暮想总比对自己痛苦的过去念念不忘要容易得多。问题是这样一来，食物也会让你开始感受到痛苦。

露西试着描绘自己最近一次情绪化饮食的情境：“几天前，我订餐时买了墨西哥玉米饼，外购的最少数量是两份。我觉得自己买两份是很愚蠢的。我最近正在计算饮食热量，两份的热量肯定太多，而且我并不那么喜欢吃玉米饼。但是后来我觉得闲极无聊，虽然并没有感到饿，还是把本来准备留到明天吃的那一份也吞了下去。在我觉得无聊而且身边恰好有东西可以吃的时候，我就总是忍不住……我母亲也是这个样子。我觉得既然总是这样，记录自己的饮食情况其实没有任何必要。我没有任何控制能力，而且我已经超重太多，估计没法减肥了，况且我也没有多少耐心。何苦呢？”

注意到思考和分析是怎么让她一步步掉进陷阱的了吗？去解决问题或者跟当下完全接触，往往比在故事里打转更加有效。如同伏尔泰所说：“让我们动手去做，而不是坐而论道，这是唯一能让生活变得可以忍受的方法。”

你有没有注意到：当你发现自己在一种情绪主导思维的状态里时，往往就是在反刍了。关注它，并给它贴上“情绪化思维”或者“反刍”的标签可能会帮你把自己带回当下。一个驱除反刍的方法就是直接观察思维本身，而不是在里面打转。

——本文摘自湛庐文化出品《驾驭情绪的力量》一书

（：王怡婷）

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